Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia dla rowerzystów

czerwca 24, 2021
1855 views
0 comments

Trening funkcjonalny – 4 ćwiczenia dla rowerzystów

Sezon rowerowy w pełni. Jeśli chcesz bezpiecznie dotrwać do jego końca bez wizyty u specjalisty, to mamy dla Ciebie kilka ćwiczeń, które pomogą Ci cieszyć się przejażdżką bez ryzyka kontuzji.

Trwający od ponad roku (z krótkimi przerwami) lockdown to styl życia wyjątkowo nieprzyjazny dla naszych ciał. Dla fizjoterapeutów to złote czasy, liczba pacjentów z dolegliwościami wynikającymi z siedzenia znacząco się zwiększyła. Szczególnie ucierpiała tak zwana tylna taśma, czyli cała struktura mięśniowo-powięziowa ciągnąca się od pięt, przez łydki, mięśnie dwugłowe uda, pośladki, mięśnie pleców aż po mięśnie otaczające potylicę. Główne problemy? Ból pleców, pseudo rwa kulszowa, skrócenie mięśni dwugłowych, pośladkowych, osłabienie zginaczy biodra. Po tym wszystkim przychodzi wiosna, maseczki opadają z twarzy, a Ty postanawiasz, że zamiast samochodem od dziś do pracy będziesz jeździć rowerem.

O-oł. O ile przez cały lockdown dwa razy w tygodniu minimum nie ćwiczyłaś/ćwiczyłeś uczciwie przez godzinę, to dla Twojego ciała oznacza to prawdziwe wyzwanie. Twoje mięśnie, ścięgna i stawy nie są na to gotowe. I wtedy przychodzimy my. Z naszym zestawem ćwiczeń, który wzmocni to, co potrzeba.

_____

Ćwiczenie nr 1: WSPINACZKA NA PALCE
Zaczniemy od stóp, których mięśnie często są osłabione nawet mimo aktywności fizycznej.

Czas trwania: Twoja ulubiona piosenka

Ćwiczenie: puść swój ulubiony kawałek złącz stopy razem, napnij kolana, tak, aby rzepka kolanowa była podciągnięta do góry i zacznij wspinać się na palce w rytm muzyki. Niech wspięcia będą jak najwyższe – uważaj tylko, aby kostki i pięty nie uciekały Ci na zewnątrz. Ostatnie pól minuty piosenki wytrzymaj w całości stojąc na palcach. Uwaga: NAPNIJ MIĘŚNIE BRZUCHA i nie rób kaczego kuperka. Wręcz przeciwnie, staraj się kierować kość ogonową w dół.

Ćwiczenie nr 2: AKTYWOWANIE MIĘŚNI DWUGŁOWYCH UDA
Często u rowerzystów, podobnie jak u biegaczy, występuje problem z nadmierną eksploatacją mięśnia czworogłowego uda, a niewystarczającą aktywacją mięśni dwugłowych. Efekt? Przepracowanie tych pierwszych oraz osłabienie tych drugich.

Czas trwania: 3 serie po 8 powtórzeń

Ćwiczenie: Połóż się na brzuchu, dłonie pod brodą. Ugnij nogi w kolanach tak, jakby Twoje pięty chciały dotknąć pośladków. Teraz postaraj się „kopnąć” obiema nogami w sufit tak, aby kolana, przednie części ud oraz biodra oderwały się od ziemi (uważaj, aby nie wyprostować nóg, powinny one cały czas pozostać w maksymalnym zgięciu). Ostatnie powtórzenie w serii przytrzymaj chwilę dłużej w powietrzu.

Ćwiczenie nr 3: WZMOCNIENIE DOLNEJ CZĘŚCI PLECÓW

Czas trwania: 3 serie po 10 powtórzeń

Ćwiczenie: Połóż się na brzuchu, dłonie pod brodą. Wyprostuj maksymalnie nogi. Złącz kolana oraz pięty – to ważne, aby nie rozłączały się przez cały czas trwania ćwiczenia. Teraz staraj się podnieść nogi nie uginając przy tym kolan. Wykonaj zalecaną ilość powtórzeń, a ostatnie powtórzenie w serii przytrzymaj trochę dłużej.

Ćwiczenie nr 4: ROZCIĄGANIE

Czas trwania: minimum 30 sekund w każdej pozycji

Ćwiczenie: Wykonaj klęk podparty i upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się równo pod barkami, a kolana pod biodrami. Następnie nie zmieniając miejsca położenia ani dłoni, ani stóp, wykonaj psa z głową w dół. Pamiętaj, że w tej pozycji nie liczy się dotknięcie piętami podłogi (to znaczy trochę tak, ale nie tylko), znacznie ważniejsze jest zachowanie prostych pleców. Dlatego aktywnie wypychaj się z barków oraz myśl o wypięciu pupy do sufitu. Wytrzymaj w pozycji 30 sekund, a następnie przejdź do psa z głową w górę (także nie zmieniając miejsca pobytu stóp i dłoni). Pamiętaj, aby w psie z głową w górę cały czas aktywnie wypychać się z rąk (barki daleko od uszu), a pośladki pozostały spięte. Wytrzymaj głęboko oddychając pół minuty. Przejdź do pozycji dziecka. Staraj się wydłużać kręgosłup.